Скандинавская ходьба для пожилых людей: вперед — к хорошему самочувствию!

Скандинавская ходьба — относительно новый вид спорта. Всего за несколько лет техника приобрела огромную популярность, и самыми большими поклонниками этого вида тренировок стали пенсионеры. Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей огромна: укрепляются мышцы ног, рук, спины. Человек становится сильнее и выносливее. От регулярных занятий на свежем воздухе повышается иммунитет и улучшается настроение. Скандинавскую ходьбу часто сравнивают с лечебной гимнастикой, однако, чтобы занятия приносили максимум пользы, недостаточно просто ходить с палками в руках. Важно детально изучить все нюансы этого вида спорта и выполнять рекомендации тренеров.

Особенности скандинавской ходьбы

В пожилом возрасте людям становится тяжело выполнять многие физические упражнения из-за высокой нагрузки на мышцы и суставы. Идеальным способом поддержать активность может стать скандинавская ходьба. Во время занятий движения тела совершенно естественные; от пенсионеров не требуется особой подготовки. Скандинавская ходьба для начинающих представляет собой непродолжительные, щадящие тренировки, постепенно нагрузка увеличивается и занимает больше времени. При регулярных занятиях наблюдается положительное воздействие на все функции организма:

• улучшается координация движений;
• восстанавливается кровообращение;
• понижается уровень холестерина в крови;
• нормализуется артериальное давление;
• снижается риск инсультов и инфарктов.

Занятия благоприятно сказываются на работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний, однако, не рекомендуется приступать к тренировкам сразу после операций или в период обострения хронических заболеваний. Врачи запрещают заниматься этим видом спорта людям с тромбофлебитом, осложненным сахарным диабетом, дегенеративными изменениями суставов. В остальных случаях каждый желающий может вооружиться палками и приступить к занятиям в ближайшем парке или просто на городских улицах.

Правила скандинавской ходьбы для пожилых

Для ходьбы с палками не требуется никакого особенного снаряжения, спортзала или специальной одежды. В теплое время года лучше отдать предпочтение обычным штанам и футболкам, осенью и зимой образ дополнит куртка и головной убор. Главное условие, чтобы одежда была удобной, не сковывающей движений. Желательно, чтобы предметы гардероба были выполнены из натуральных материалов с минимальным содержанием синтетики. Что касается обуви, она должна хорошо сидеть на ноге, не болтаться и не быть тесной. Кеды, легкие кроссовки, мокасины - отличные варианты. Из снаряжения требуются только палки.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей максимально просты. Человек практически полностью повторяет движения, что и на обычной прогулке, единственный нюанс — нужно во время ходьбы опираться на палки. Заниматься можно, как поодиночке, так и в группах. Не желательно сразу приступать к интенсивным тренировкам, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для новичков оптимальная продолжительность занятия — 15 минут. По мере получения опыта можно устанавливать на палки специальные утяжелители или практиковать ходьбу с закрытыми глазами: такие упражнения хорошо влияют на вестибулярный аппарат и улучшают координацию движений.

Техника ходьбы: основные моменты

Важное преимущество этого вида спорта в том, что техника скандинавской ходьбы для пожилых людей очень понятна и доступна. Движения туловища должны быть естественными, плавными, даже немного расслабленными. Руками и ногами нужно двигать синхронно. Правая рука и левая нога двигаются вперед, палка ставится на землю перед собой. Следующее движение — левая рука и правая нога вперед, палка снова опирается о землю. Палка, которая находится сзади, должна с усилием опираться на землю, то есть в процессе принимают активное участие обе руки. Тело при этом слегка наклонено вперед.

Ногу при опускании необходимо сначала ставить на пятку и плавно переносить на носок. Не должно быть никаких рывков в движениях, все делается свободно, без напряжения, как при обычной ходьбе. Но темп нужно выбрать более интенсивный, чем во время прогулки. Длина шага зависит от постановки рук; чем дальше выставляются руки перед собой, тем шире шаг. Соответственно, организм будет получать больше нагрузки.

Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие и состояние здоровья. Вариантов упражнений много. Специалисты рекомендуют чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Можно разбавлять ходьбу короткими перебежками, после которых обязательно нужно останавливаться ненадолго для отдыха. Если нагрузка от ходьбы недостаточно сильная, можно прикрепить к палкам специальные утяжелители.

Правила эффективных тренировок

Чтобы получить положительный результат от скандинавской ходьбы, нужно придерживаться следующих правил:

• Обязательно нужна разминка перед скандинавской ходьбой. От занятий без подготовки могут появиться боли в сердце, быстро наступит усталость. В качестве разминки можно выполнить несколько махов руками в стороны и вверх; сделать 8-10 наклонов вперед и вбок; опираясь на палки, сделать несколько приседаний и махов ногами.
• Частота тренировок должна быть регулярной. Оптимальный вариант — 3-4 занятия в неделю. Если позволяет здоровье, можно заниматься каждый день, не менее часа. Важный нюанс: от прогулок нужно получать удовольствие! Если ходьба сопровождается дискомфортом, болями или быстрой утомляемостью, нужно уменьшить интенсивность и продолжительность занятий.
• Техника дыхания тоже важна для эффективных тренировок. Дышать желательно только носом. Во время занятий нельзя разговаривать.

Перед тем, как закончить тренировку, нужно замедлить темп движений и плавно завершить упражнения. Рекомендуется выполнить несколько махов руками и наклонов туловища, которые станут завершающим этапом занятия.

У пожилых людей в процессе тренировок нередко наблюдаются ошибки, снижающие эффективность и пользу ходьбы. Самыми распространенными являются следующие моменты:

• Не задействован плечевой пояс. Новички работают только локтями, не вовлекая в движение плечи.
• Неправильно ставятся палки: скрещиваются или расставляются слишком далеко от туловища. Палки нужно держать параллельно друг другу и располагать их близко к телу.
• Не происходит опирания на палки. Человек просто переставляет их, но не отталкивается. Очень важно переносить часть веса тела на руки и отталкиваться палками от земли с некоторым усилием.

К выбору спортивного инвентаря следует подойти ответственно. Обычные лыжные палки не подойдут: атрибутика для скандинавской ходьбы имеет свои особенности. Важно, чтобы палки были легкими, прочными. Рукоятка должна хорошо ложиться в ладонь. Желательно, чтобы резиновый наконечник был съемным: так его можно поменять, когда он изотрется.

Все больше пожилых людей выбирают скандинавскую ходьбу как способ продлить активность и сохранить хорошую физическую форму. Кроме пользы для здоровья, этот вид спорта хорошо влияет и на эмоциональное состояние: повышает жизненный тонус и улучшает настроение.